インターネット社会から孤立した今を有意義に使うために現時点で知りえる限りの知識を総動員して最強のトレーニングセットメニューを考えてみる。
＜2019/1/14追記＞
こんな記事嘘っぱちだから自分でyoutubeなり見て勉強したほうがいいっす。
＜動員する知識＞
- ストレス応答
物理的刺激、化学的刺激
- トレーニングボリューム
多ユニットの動員
- インターバル
拮抗筋、コンパウンド種目、アイソレート種目
etc...
- ストレス応答
筋肉に刺激を与えることで、苦しい状態を解消しようとし成長する。
ストレス応答を起こす刺激は大きく二つに分類される。
・物理的刺激
・化学的刺激
物理的刺激とは、高重量の負荷を与えることであり、それの重量に対して適応しようという働きにより筋肥大がおこる。6~8repを限界とする重量が適切とされる。
化学的刺激とは、高強度のトレーニングによってパンプアップさせ筋肉内部の環境を悪化させることであり、環境を改善しようと筋肥大がおこる。12~15repを限界とする重量が適切とされる。
- トレーニングボリューム
トレーニングボリューム＝重量×rep×set
ex)60kg×10reps×3set＝1800kg
筋肉は、筋繊維の束（各単位をユニットと呼ぶ）でできており、ユニットの動員数が多いほど高い出力になる。しかし、基本的にすべてのユニットを同時に動員することは不可能であり、例えば1set目には50%、2set目には残りの内30%、というように段階的に消耗していく形になってしまう。トレーニングボリュームが少ないと、すべてのユニットを動員できないため強度の低いトレーニングになってしまう。したがって、高重量と低重量のトレーニング間に中重量のトレーニングを組み込んで、トレーニングボリュームを増やすことで、多くのユニットを動員することができる。
- インターバル
断続的にトレーニングをしつづけると筋肉が疲弊してしまい、追い込むことができなくなってしまうため、インターバルをはさみながら数setに分けることで、適宜回復させながら高強度のトレーニングを行うことができる。適切なインターバルはトレーニングの内容によって異なる。
・高重量、コンパウンド種目
高重量のトレーニングは負荷が大きいため、長いインターバルを取ったほうが良い。また、コンパウンド種目（複合関節種目）は、多くの筋肉を動員するため疲労が大きくなることから、同様に長いインターバルが必要になる。インターバルとしては、3~5minほどが適切であるが、ローテーションの関係などから、経験則として最低でも2分ほど取ればよい。
・中重量、アイソレート種目
中重量やアイソレート種目（単関節種目）は、高強度のトレーニングに比べて短いインターバルでいい。インターバルタイムとしては、1~2minが適切である。
・パンプアップを狙う種目
パンプアップを狙う場合には短いインターバルが良い。したがってインターバルは長くても1min以内に収めるのが好ましく、30sec程度でもよい。しかし、短いインターバルでトレーニングを行い続けることは困難であるため、ドロップセット法とレストポーズ法を導入すると効率よくトレーニングを行うことができる。
ドロップセット法…メインセット後に重量を落としながらトレーニングを行う手法。
ex)100kg3set ここからdropset 80kg→60kg→40kg
レストポーズ法…インターバルを10sec程度にすることで、高強度のトレーニングを 行う手法。
この二つを同時に用いると、rep数を安定させつつ段階的に重量を落としていくことができる。経験則としては、例えば10repmaxのメインセット後、1setごとに80%の重量に落としていくと、安定して10repmax程度を維持できる。
ex)100kg10reps3set→80kg→64kg→50kg ※インターバル10sec
なお、インターバルが長いと冗長になってしまいメリハリのコントロールが難しくなる。拮抗筋を利用することでインターバルを短くすることができる。
拮抗筋…上腕二頭筋と上腕三頭筋、大胸筋上部と大胸筋下部など、片方を使っている ときに休められている筋肉。
拮抗筋は同時には動員されづらいため、setごとに交互にトレーニングを行うことでインターバルを取らずに断続的にトレーニングを行える。これをスーパーセットと言う。
ex)アームカール⇔トライセプスエクステンション
ダンベルショルダープレス⇔リアレイズ
以下、上記の知識を動員したトレーニングメニュー。
＜胸＞
フラットベンチプレス 1.5minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
Main 6~8repmax 3set
↓
Warm up 60%5reps
6~8repmax 3set
↓
フラットダンベルフライ 1.5minrest
10~12repmax 3set
↓
10~12repmax 3set
↓
チェストプレス 1minrest
12~15repmax 3set
↓
ペックフライ 1minrest
12~15repmax 3set
↓
ローケーブルクロスオーバー 30secrest
20repmax 2set
↓
ハイケーブルクロスオーバー 30secrest
20repmax 2set
＜肩＞
ダンベルシュラッグ 1minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
Main 10~12repmax 3set
↓
Wバーアップライトロウ 1.5minrest
Warm up 60%5reps
6~8repmax 3set
↓
スミスマシンバックプレス 1.5minrest
6~8repmax 3set
↓
サイドレイズ 1minrest
10~12repmax 3set
↓
ダンベルショルダープレス 1minrest
10~12repmax 3set
↓
リアレイズ 1minrest
10~12repmax 3set
↓
ケーブルサイドレイズ 30secrest
20repmax 2set
＜背中＞
チンニング 1minrest
3set
↓
バーベルデッドリフト 2minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
6~8repmax 3set
↓
スミスマシンベントオーバーロウイング 1.5minrest
6~8repmax
オーバーグリップ⇔アンダーグリップ 4set
↓
ワンハンドロウイング 1minrest
10~12repmax 3set
↓
ラットプルダウン 1minrest
10~12repmax
オーバーグリップ⇔アンダーグリップ 4set
オーバーグリップ 80%dropset 10secrest
アンダーグリップ 64%dropset 10secrest
↓
シーテッドロウ 1minrest
10~12repmax
オーバーグリップ⇔アンダーグリップ 4set
オーバーグリップ 80%dropset 10secrest
アンダーグリップ 64%dropset 10secrest
＜腕＞
Wバーカール 1.5minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
Main 10~12repmax 3set
↓
ライイングトライセプスエクステンション 1.5minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
6~8repmax 3set
↓
ハンマーカール 1minrest
10~12repmax 右3set 左4set
80%dropset 10secrest
64%dropset 10secrest
↓
10~12repmax 4set
左のみ32%dropset 10secrest
左のみ25%dropset 10secrest
↓
ダンベルリストカール⇔ダンベルリバースリストカール 1minrest
10~12repmax 3set
＜脚＞
バーベルフルスクワット 2minrest
Warm up 30%10reps,60%5reps
Main 10~12repmax 3set
↓
レッグプレス 1.5minrest
6~8repmax 3set
80%dropset 10secrest
64%dropset 10secrest
↓
レッグカール 1.5minrest
6~8repmax 3set
80%dropset 10secrest
64%dropset 10secrest
↓
レッグエクステンション 1minrest
6~8repmax 3set
80%dropset 10secrest
64%dropset 10secrest
